【12月の葉酸レシピ】旬は「春菊」「カリフラワー」「芽キャベツ」「ゆり根」「いちご」。ビタミンC豊富な柑橘類をデザートに

　妊婦さんに必要な栄養素のなかでも、一番重要なのが「葉酸」は、妊娠初期の赤ちゃんの脳や脊髄を作るのに欠かせない栄養素。 厚労省の食事摂取基準(※)によると、日本人女性の葉酸摂取推奨量は1日あたり240μg。 妊娠中期・後期はその2倍の480μgで、妊娠初期は、食事から240㎍+サプリメント等から400㎍が必要とされています。また、「ビタミンC」は葉酸の吸収を助ける働きもあります。
妊娠する1ヶ月前からの摂取が推奨されている「葉酸」、同じく重要な栄養素「ビタミンC」を美味しく摂取には、どんな工夫ができるでしょうか。今回は、12月の旬の食材を使った葉酸＆ビタミンCの摂り方をご紹介します。

(※)https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3a3-02c.pdf

11月の旬の食材を使った葉酸レシピはこちら

12月　旬の食材

12月の旬の食材は、お正月料理にも欠かせないタコやゆず、みかん、長ネギ、春菊、カリフラワー、ゆり根、芽キャベツ 、いちごです(太字は葉酸が多く含まれる食材)。葉酸は熱に弱いので、スープにしたり、レンジやフライパンで加熱して食べる方法をおすすめします。
この中でビタミンCを含むのは、カリフラワー、ゆず、みかん、いちごです。春菊には鉄分も含まれるので、貧血対策にも使えますね。

【春菊を使った葉酸レシピ】

春菊と牛肉のサラダ

春菊に牛肉をのせて食べる、ボリュームのあるサラダ。鉄は、たんぱく質と一緒に摂ると吸収率がアップします。たんぱく質が豊富な牛肉と、鉄分や葉酸が豊富な春菊の組み合わせは、貧血対策におすすめです。
レシピはこちら→E・レシピ

春菊の和風スープ

春菊をたっぷりと使った、あっさり飲みやすい和風スープです。ベーコンの香りや、こしょう・炒りごまなどの香りが、春菊の個性的な味を引き立たせてくれます。
レシピはこちら→春菊の和風スープのレシピ/作り方

【カリフラワーを使った葉酸＆ビタミンCレシピ】

カリフラワーのアンチョビ煮

あまり使い慣れないカリフラワーですが、葉酸とビタミンC、亜鉛がたくさん含まれています。旬の今、機会があったらぜひ買って食べていただきたいです。おすすめは、カリフラワーのアンチョビ煮。とても簡単に、美味しく食べられますよ。

■材料(作りやすい分量)
カリフラワー　1/2株(約150g)
Aアンチョビペースト　10㎝くらい(3g)
Aバター　小さじ1
Aオリーブ油　小さじ2
A水　大さじ2
塩　少々(2つまみくらい)

詳しいレシピはこちら→https://sazukaru.tokyo/cauliflower-recipe/