【11月の葉酸レシピ】今が旬!「ブロッコリー」「ほうれん草」「桜えび」を使って

 妊婦さんに必要な栄養素のなかでも、一番重要なのが「葉酸」です。
厚労省の食事摂取基準(※)によると、日本人女性の葉酸摂取推奨量は1日あたり240μg。 妊娠中期・後期はその2倍の480μgで、妊娠初期は、食事から240㎍+サプリメント等から400㎍が必要とされています。
妊娠する1ヶ月前からの摂取が推奨されている「葉酸」を、美味しく食べるにはどんな工夫ができるでしょうか。今回は、11月の旬の食材を使った葉酸レシピをご紹介します。

(※)https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3a3-02c.pdf

11月 旬の食材

11月が旬の食材は、鍋料理にぴったりなものばかり。見ているだけでお腹が空いてきてしまいそうですが、中でもブロッコリー、ほうれん草、桜えびには、葉酸が豊富に含まれています。葉酸は熱に弱いので、スープにしたり、レンジやフライパンで加熱して食べる方法をおすすめします。

  • 桜えび
  • マグロ
  • ししゃも
  • 白菜
  • ほうれん草
  • ブロッコリー
  • 長芋
  • キウイフルーツ
  • ざくろ
  • ラフランス(西洋なし)

ほかにも、セロリ、ごぼう、しいたけ、かぶ、菊の花、銀杏、えのき茸、じゃがいも 、すだち、きんかんなども旬の食材です。

ブロッコリーを使った葉酸レシピ

・牛肉とブロッコリーのオイスターソース炒め
ブロッコリーは茎まで無駄なく使い、蒸し焼きにして甘みを引き出します。濃厚なオイスターソースで炒め合わせれば、ご飯のすすむおかずに。レシピはこちら

ブロッコリーと牛肉のオイスターソース炒め
出典:オレンジページnet

・ブロッコリーとゆで卵のマカロニグラタン
葉酸+カルシウムをブロッコリー+チーズで摂取。王道の美味しいレシピはこちら

出典:クラシル

ほうれん草を使った葉酸レシピ

・鉄分豊富!ほうれん草としらすのごま油炒め
ささっと簡単に作れるので、手早く葉酸が摂れておすすめです。しらすが入っているので、カルシウムも摂れるのがいいですね。作り置きやお弁当にもぴったり。レシピはこちら

鉄分豊富!ほうれん草としらすのごま油炒め
出典:ai.ouchigohan

・簡単ヘルシー☆豚肉とほうれん草の胡麻和え
葉酸、カルシウム、亜鉛を摂れるお手軽レシピです。お豚肉を茹でて余分な脂をカット。仕上げのごまは、黒ごまがGOOD。レシピはこちら

出典:cookpad

桜えびを使った葉酸レシピ

・桜えびのリゾット
桜えびは一度に食べる量は少ないものの、カルシウム、鉄分、亜鉛、葉酸、ビタミンEなどが豊富に含まれています。お好み焼きに入れる以外にも、これなら日常的にリピートできそう。レシピはこちら

出典:授かるレシピ

・ほうれん草と桜えびののりあえ
葉酸+カルシウムたっぷり!ゆでたほうれん草に、桜えびとのりをさっとあえた一品。えびとのりの香ばしさが魅力です。実は、焼のり1枚にも葉酸は多く含まれているんですよ。レシピはこちら

ほうれん草と桜えびののりあえ
出典:オレンジページnet

いかがでしたか?ご紹介したもの以外にも、色々なアレンジができそうな食材が豊富な11月。ぜひ目で楽しみながら、美味しく食べていただきたいと思います。つわりなどで体調がすぐれない方は無理をせず、食べられるものを少量口にするだけでも、十分お腹の赤ちゃんは育ってくれるはずです。

執筆・編集:芹田枝里
二児の母。神奈川県在住の歯科医師/ライター

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