【12月の葉酸レシピ】旬は「春菊」「カリフラワー」「芽キャベツ」「ゆり根」「いちご」。ビタミンC豊富な柑橘類をデザートに
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妊婦さんに必要な栄養素のなかでも、一番重要なのが「葉酸」は、妊娠初期の赤ちゃんの脳や脊髄を作るのに欠かせない栄養素。 厚労省の食事摂取基準(※)によると、日本人女性の葉酸摂取推奨量は1日あたり240μg。 妊娠中期・後期はその2倍の480μgで、妊娠初期は、食事から240㎍+サプリメント等から400㎍が必要とされています。また、「ビタミンC」は葉酸の吸収を助ける働きもあります。
妊娠する1ヶ月前からの摂取が推奨されている「葉酸」、同じく重要な栄養素「ビタミンC」を美味しく摂取には、どんな工夫ができるでしょうか。今回は、12月の旬の食材を使った葉酸&ビタミンCの摂り方をご紹介します。
(※)https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3a3-02c.pdf
11月の旬の食材を使った葉酸レシピはこちら
12月 旬の食材
12月の旬の食材は、お正月料理にも欠かせないタコやゆず、みかん、長ネギ、春菊、カリフラワー、ゆり根、芽キャベツ 、いちごです(太字は葉酸が多く含まれる食材)。葉酸は熱に弱いので、スープにしたり、レンジやフライパンで加熱して食べる方法をおすすめします。
この中でビタミンCを含むのは、カリフラワー、ゆず、みかん、いちごです。春菊には鉄分も含まれるので、貧血対策にも使えますね。
【春菊を使った葉酸レシピ】
春菊と牛肉のサラダ
![白い皿に盛り付けられた春菊と牛肉のサラダ](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fimage.excite.co.jp%252Fjp%252Ferecipe%252Frecipe%252F5%252F8%252F58a9ed83f87965cd5345f96a28f030c0%252F96537ec5c87f01d1f449d26b89606225.jpeg&small=638&quality=70&type=jpeg)
春菊に牛肉をのせて食べる、ボリュームのあるサラダ。鉄は、たんぱく質と一緒に摂ると吸収率がアップします。たんぱく質が豊富な牛肉と、鉄分や葉酸が豊富な春菊の組み合わせは、貧血対策におすすめです。
レシピはこちら→E・レシピ
春菊の和風スープ
春菊をたっぷりと使った、あっさり飲みやすい和風スープです。ベーコンの香りや、こしょう・炒りごまなどの香りが、春菊の個性的な味を引き立たせてくれます。
レシピはこちら→春菊の和風スープのレシピ/作り方
【カリフラワーを使った葉酸&ビタミンCレシピ】
カリフラワーのアンチョビ煮
![](https://sazukaru.tokyo/wp-content/uploads/image/o1080108014195964601.jpg)
あまり使い慣れないカリフラワーですが、葉酸とビタミンC、亜鉛がたくさん含まれています。旬の今、機会があったらぜひ買って食べていただきたいです。おすすめは、カリフラワーのアンチョビ煮。とても簡単に、美味しく食べられますよ。
■材料(作りやすい分量)
カリフラワー 1/2株(約150g)
Aアンチョビペースト 10㎝くらい(3g)
Aバター 小さじ1
Aオリーブ油 小さじ2
A水 大さじ2
塩 少々(2つまみくらい)
詳しいレシピはこちら→https://sazukaru.tokyo/cauliflower-recipe/
![](./dist/img/img-test2.jpg)
ママーレコーレ編集部
ママのあれこれを皆でシェアしたい」という想いに共感して集まった、あれこれ肩書きを持った人たち。