【11月の葉酸レシピ】今が旬!「ブロッコリー」「ほうれん草」「桜えび」を使って
![](https://mamarecolle.com/wp-content/uploads/2021/11/食べ物-グループ-手描き-フラッシュカード-シート.jpg)
妊婦さんに必要な栄養素のなかでも、一番重要なのが「葉酸」です。
厚労省の食事摂取基準(※)によると、日本人女性の葉酸摂取推奨量は1日あたり240μg。 妊娠中期・後期はその2倍の480μgで、妊娠初期は、食事から240㎍+サプリメント等から400㎍が必要とされています。
妊娠する1ヶ月前からの摂取が推奨されている「葉酸」を、美味しく食べるにはどんな工夫ができるでしょうか。今回は、11月の旬の食材を使った葉酸レシピをご紹介します。
(※)https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3a3-02c.pdf
11月 旬の食材
11月が旬の食材は、鍋料理にぴったりなものばかり。見ているだけでお腹が空いてきてしまいそうですが、中でもブロッコリー、ほうれん草、桜えびには、葉酸が豊富に含まれています。葉酸は熱に弱いので、スープにしたり、レンジやフライパンで加熱して食べる方法をおすすめします。
- 桜えび
- マグロ
- ししゃも
- 白菜
- ほうれん草
- ブロッコリー
- 長芋
- キウイフルーツ
- ざくろ
- ラフランス(西洋なし)
ほかにも、セロリ、ごぼう、しいたけ、かぶ、菊の花、銀杏、えのき茸、じゃがいも 、すだち、きんかんなども旬の食材です。
ブロッコリーを使った葉酸レシピ
・牛肉とブロッコリーのオイスターソース炒め
ブロッコリーは茎まで無駄なく使い、蒸し焼きにして甘みを引き出します。濃厚なオイスターソースで炒め合わせれば、ご飯のすすむおかずに。レシピはこちら
![ブロッコリーと牛肉のオイスターソース炒め](https://production-orp.s3.amazonaws.com/uploads/recipes/image/0000300480/20171004182410_w300hf.jpg)
・ブロッコリーとゆで卵のマカロニグラタン
葉酸+カルシウムをブロッコリー+チーズで摂取。王道の美味しいレシピはこちら
![](https://mamarecolle.com/wp-content/uploads/2021/11/Screenshot-2021-11-28-02.20.18.png)
ほうれん草を使った葉酸レシピ
・鉄分豊富!ほうれん草としらすのごま油炒め
ささっと簡単に作れるので、手早く葉酸が摂れておすすめです。しらすが入っているので、カルシウムも摂れるのがいいですね。作り置きやお弁当にもぴったり。レシピはこちら
![鉄分豊富!ほうれん草としらすのごま油炒め](https://images.folk-media.com/wp-content/uploads/2020/02/52509193_401831050377845_4984402804208474585_n-4.jpg)
・簡単ヘルシー☆豚肉とほうれん草の胡麻和え
葉酸、カルシウム、亜鉛を摂れるお手軽レシピです。お豚肉を茹でて余分な脂をカット。仕上げのごまは、黒ごまがGOOD。レシピはこちら
桜えびを使った葉酸レシピ
・桜えびのリゾット
桜えびは一度に食べる量は少ないものの、カルシウム、鉄分、亜鉛、葉酸、ビタミンEなどが豊富に含まれています。お好み焼きに入れる以外にも、これなら日常的にリピートできそう。レシピはこちら
![](https://sazukaru.tokyo/wp-content/uploads/2016/05/%E6%A1%9C%E3%81%88%E3%81%B3%E3%81%AE%E3%83%AA%E3%82%BE%E3%83%83%E3%83%88.jpg)
・ほうれん草と桜えびののりあえ
葉酸+カルシウムたっぷり!ゆでたほうれん草に、桜えびとのりをさっとあえた一品。えびとのりの香ばしさが魅力です。実は、焼のり1枚にも葉酸は多く含まれているんですよ。レシピはこちら
![ほうれん草と桜えびののりあえ](https://production-orp.s3.amazonaws.com/uploads/recipes/image/0000111358/20131003143437_w300hf.jpg)
いかがでしたか?ご紹介したもの以外にも、色々なアレンジができそうな食材が豊富な11月。ぜひ目で楽しみながら、美味しく食べていただきたいと思います。つわりなどで体調がすぐれない方は無理をせず、食べられるものを少量口にするだけでも、十分お腹の赤ちゃんは育ってくれるはずです。
執筆・編集:芹田枝里
二児の母。神奈川県在住の歯科医師/ライター
![](http://mamarecolle.com/wp-content/uploads/2021/07/FB_IMG_1627363395766.jpg)
![](./dist/img/img-test2.jpg)
ママーレコーレ編集部
ママのあれこれを皆でシェアしたい」という想いに共感して集まった、あれこれ肩書きを持った人たち。